Бадан ба миқдори мӯътадили захираҳои фарбеҳ ниёз дорад. Саломатӣ вақте ки аз ҳад зиёд ҷамъ мешавад, бадтар мешавад. Шумо бояд парҳезҳои мухталифро риоя кунед ва маҷмӯи махсуси машқҳоро барои аз даст додани вазн иҷро кунед.
Агар шумо кӯшишҳои худро равона кунед ва дар як вақт ба бадан кӯмак кунед, шумо табиатан бадани лоғар ва саломатии хубро нигоҳ доред.
Чаро бадан ба фарбеҳ ниёз дорад?
Захираҳои фарбеҳ барои ба даст овардани витаминҳои зарурӣ A, D, E, k. Мардумҳои фароваранда захираҳои энергетикӣ мутамарказ мебошанд. Чеҷаи фарбеҳ узвҳои дохилиро аз зарари механикӣ, ҳайрат ва захмӣ муҳофизат мекунад.
Бисёр одамон, бо мақсади аз даст додани вазни зиёдатӣ ва сӯзондани равғанҳои барзиёд, парҳези худро маҳдуд мекунанд ва парҳези маъмулро пайгирӣ мекунанд. Набудани маводи ғизоӣ Вазнро кам мекунад ва дар айни замон заиф ва гум кардани қувват ба вуҷуд меорад.
Барои халос кардани захираҳои аз ҳад зиёд фарбеҳ ва ба бадани ночиз ноил шудан, шумо бояд парҳези худро тағир диҳед ва дар айни замон, баданатонро мунтазам машқи машқҳои вазнини вазнро иҷро кунед. Дар чунин шароит, фарбеҳ ба вайрон шудани он сар мешавад.
Агар шумо вазни зиёдатӣ бошед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ғадуди сипаршакл шумо солим аст. Агар вазифаи он нокифоя бошад, тоза кардани равғани зеризаминӣ мушкил аст ё ғайриимкон аст.
Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн
Вақте ки хӯрок пурра ҳазм карда мешавад ва ҷаббида мешавад, суръати ҷараёни равандҳои мубодилаи моддаҳо афзоиш меёбад ва истеъмоли энергия меафзояд. Дар натиҷа, шумо вазни худро гум мекунед.
Ҳангоми истеъмол кардани ғизои суст омехта, аксуламали метаболикӣ нокифоя мебошанд. Моддаҳои номатлуб дар чашмакҳои фарбеҳ ҷамъ мешаванд ва боиси пӯсида ва fermentation дар рӯда.
Баъзе одамон барои аз даст додани вазн як диуретик ё исботату доранд. Агар нодуруст истифода бурда шавад, ин доруҳои табиӣ ҳозимаро вайрон мекунанд ва боиси зиёд шудани вазни баданро халалдор мекунанд.
Барои барқарор кардани қувват ва аз хастаи музмин, бадан пас аз машқҳои вазнин талаб мекунад. Онҳо аз маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгиҳо, афлесунҳо, ананас, анансияҳо, банан, ангур, нок, зардолуи хушк, ва моторӣ бой мебошанд.
Чӣ гуна машқҳоро дуруст истифода кардан лозим аст, то вазни худро гум кунад
Ҳангоми омодасозии муқаррарӣ вазни бадан кам мешавад, зеро фаъолияти варзиш норасоии калорияҳоро фароҳам меорад. Захираҳои фарбеҳ ва карбогидратҳо ҳамзамон истеъмол карда мешаванд.
Ҳангоми омӯзиш дар шиддатнокии паст, фарбеҳи бештар дар як сессия нисбат ба карбогидратҳо сӯзонида мешавад. Аммо суръати истеъмоли калорияҳо паст аст, тақрибан 4-5 kcal дар як дақиқа.
Аз ин рӯ, агар сатҳи фитники ҷисмонӣ имкон диҳад, шумо бояд барои аз даст додани вазни бештар аз сабаби истеъмоли калорияҳо, тақрибан 10-12 KCAL дар як дақиқа иҷро кунед.
Гарчанде ки машқи шиддатнокии шадидтар аз карбогидратро аз қаҳваранг камтар фарбеҳ мекунад, миқдори умумии равған аз машқи вазнини вазн баландтар аст.
Барои кам кардани вазн аз ҷониби 1 кг, шумо бояд тақрибан 8000 ккал сӯзонед.
Ҳангоми тартиб додани маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазн, маблағи зиёдатӣ ва сатҳи фитнесҳои ҷисмониро ба назар гирифтан лозим аст.
Оғозкунандагон ва вазни зиёдатӣ бояд ба омӯзиши шиддатнокӣ оғоз кунанд. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои монанд ба омӯзиши шадид, ҳаракатҳои варзишӣ бояд 2-3 маротиба зиёдтар гузаронида шаванд.
Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн бояд бо гармшавӣ ва канори хунук оғоз шавад.
Ҳангоми гарм кардани он, барои гарм кардани мушакҳо ҳаракат кардан лозим аст, то буғумҳои худро гарм кунед, буғумҳоро барои стресс омода кунед, фишори хунро зиёд кунед.
Пас аз омӯзиш, сардтар лозим аст: тадриҷан суръатро кам мекунад, мӯътадилро ба хашм меорад. Бор кардани дастҳо ва дастони худро, ки дар бадан тақсимоти хунро барқарор мекунад, хеле муфид аст, алахусус пас аз гузоштани фишор ба пойҳои шумо. Дар узвҳои виртикоз хатарнок аст, хусусан дар ҳолати рагҳои витсилоза хатарнок аст.
Кадом мушакҳо барои боз кардани вазни тезтар бориш мекунанд?
Ҳангоми сохтани маҷмӯи инфиродӣ барои талафоти вазн, шумо бояд пеш аз ҳама пойҳои шуморо бор кунед. Ин ҳаракатҳои варзишӣ истеъмоли арзишҳои ҳадди аксарро талаб мекунанд.
Дар робита ба самаранокии сӯзондани захираҳои фарбеҳ, онҳо аз машқҳо барои бозгашт, мушакҳои пешқадам, дӯконҳо ва яроқ пасттаранд.
Охирин чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, мушакҳои шикамро бор кунед, зеро аҳдкунанда онҳо миқдори камтарини калорияҳоро сӯзонданд.
Машқи аэробӣ барои талафоти вазн
Барои аз даст додани фарбеҳ, машқҳои аэробикӣ муфид мебошанд: давидан, шиноварӣ, велосипедрон. Дар ҳаракатҳои фаъол, ферментҳо истеҳсол карда мешаванд - молекулаҳои сафеда, ки аксуламалҳоро дар бадан суръат медиҳанд, ва аз ин рӯ барои вазни вазни зиёд кӯмак мекунанд.
Машқи Aerobic фаъолияти Митохондрияро таҳрик медиҳад, обхурҳои ҳуҷайраҳо. Mitochondria, ки оксидро аз органикӣ оксид ва истифодаи озодшудаи озод барои синтилятсияи АТП молекулаҳо, интиқолдиҳандагони энергетикиро дар дохили ҳуҷайра ҳамоҳанг месозад.
Агар машқҳои қувват бо вазнҳо танҳо пас аз интишори гормонҳои мувофиқ 30-40 дақиқа пас аз хатми варзиш, пас машқҳои аэробикӣ ҳангоми машқҳо аз даст диҳед.
Якум, бадан захираҳои карбогидратро аз хун ва ҷигар истифода мебарад. Пас аз ним соат онҳо хотима меёбанд, равғани зеризаминӣ ва дохилӣ истеъмол карда мешавад.
То ҳадди имкон ба натиҷаҳо ноил шаванд, дараҷаи муайяни омӯзиш лозим аст. Барои назорати пешрафти худ бе аз меъёр зиёд пешбинишуда, шумо бояд суръати дилатонро (HR) ё "набзи андозагирӣ кунед."
Ҳангоми машқ, фарбеҳ аз ҳама самарабахштарин сӯхт, агар сатҳи дили шумо дар ҳудуди 65% дар ҳудуди 65% бошад ... 85% басомади ҳадди аксар барои синну соли шумо.
Беҳтарин басомади оддӣ аз ҷониби формулаи оддӣ муайян карда мешавад: 200 синни минус.
Ҳамин тариқ, дар синни 35-солагӣ басомади ҳадди аксар 200 - 35 = 165 латукӯб дар як дақиқа. Ҳангоми омӯзиш, дил бояд дар сатҳи 107 (165 * 05 = 05 = 107 = 107) то 140 (165 * 05.85.85 = 140) латукӯб кунед.
Як дарс бояд тақрибан як соат давом кунад. Ин оптималӣ аст, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кунед.
Машқи соддатарине, ки ба бадан машқ медиҳад, машқҳои аҷиб аст. Ҳаракатҳои варзишии Aerobic дар як суръат ба мусиқии ритми камтар таъсирбахш нестанд.
Натиҷаи ба ин монандро бо ёрии мошинҳои машқҳои хонагӣ ба даст овардан мумкин аст - велосипедрон, давидан, гардиш.
Манфиатҳои пиёда ва давидан
Агар шумо фарбеҳ бошед ё вазни зиёдатӣ бошед, шумо бояд як машқҳои оддиро барои гум кардани вазн иҷро кунед - дар суръати миёна роҳ равед, то ки дили шумо дар сатҳи оптималии синну солатон мезанад.
Шумо бояд бо як 20 дақиқа оғоз кунед. Бо рафтан се маротиба дар як ҳафта, дар як моҳ ё ду, шумо метавонед ба ягон пешрафт ноил шавед.
Он гоҳ шумо метавонед давомнокии ҳар як пиёдагардро то 45-50 афзоиш диҳед, афзоиши шумораи онҳо.
Агар сатҳи фитнизатсияи шумо кофӣ бошад ва роҳ рафтан ба сатҳи тавсияшудаи дил ноил шавад, шумо бояд ба давидан шурӯъ кунед.
Азбаски сатҳи таълими шумо афзоиш меёбад, шумо бояд масофаро 10% зиёд кунед.
Барои канорагирӣ кардан аз буғумҳои худ, шумо бояд ин машқҳои талафоти вазнро дар боғ иҷро кунед ва дар асфалт гузаред.
Бо истифода аз мошини велосипед ё поёни
Бартарии батахшидаи таҷҳизоти машқҳои хонагӣ мавҷудияти сенсорҳо мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки сатҳи дили худро ҳангоми машқ назорат кунед.
Тавассути мошини велосипеда, шумо метавонед ҳадди аксар манфиатҳои саломатӣ ва вазнро гум кунед. Бояд афзоиши сарборӣ дар мушакҳо ҳамчун қобилияти варзишӣ.
Баръакси мошини антинг, ки асосан дар пойҳо стресс мегардад, мошини даврӣ қафо, яроқ, шикам ва ба андозаи камтар ва пойҳо барои кор.
Истифодаи ду мошини машқҳо дар якҷоягӣ таъсири серравиши зиёд дорад. Аз ин рӯ, барои талафоти вазнтари бештар бештар шумо бояд дар мошини велосипед ва ҳамешагӣ машқ кунед.
Машқҳо барои аз даст додани равғани камар
Ҳатто агар равғани баданатон хурд бошад, шиками шумо аз сабаби мушакҳои заиф муҳофизат ва сайр кунед.
Ҳангоми иҷрои машқҳо, шумо бояд тавозунро нигоҳ доред. Боркунӣ бояд барои мушакҳо кифоя бошад. Машқҳои сабук, ҳатто якчанд маротиба такроран такрор мешаванд, натиҷаҳо нахоҳанд овард.
Барои инкишоф додани мушакҳои рости рост ва вазни худро гум кардан, иҷрои маҷмӯи зерини машқҳо муфид аст:
- Дар курсӣ нишаста ва пойҳои пойҳои худ нишаста, бозмедоред, кӯшиш кунед, ки ба фарш бо яроқи дарозии худ бирасед.
- Бо дастони худ бо дастҳои худ дар бораи дастгоҳи худ аз паси худ нишинед. Пойҳои пӯшидаатонро то ҳадди имкон баланд бардоред.
- Мавқеи оғоз ҳамон аст. Ҳар як пойро ба таври инфиродӣ баланд кунед.
- Дар зери бистар хобида, хурмоҳои худро дар зери қафои саратон часпонед. Пойҳои худро хам кунед, сандуқи худро бо зонуҳои худ ламс кунед, пойҳои худро ба таври амудӣ дароз кунед, ба ҳолати оғоз баргардед.
- Бо дастони худ дар қатори худ хоб кунед. Пойҳоро ба ҳолати амудӣ бардоред ва поёнтар кунед.
- Дурӯғ, ҳар як пои ростро ба таври инфиродӣ ба таври амудӣ, элизаторҳо "-и" тарбия ва prisuls ".
- Хобида, пойҳои ростро ба масофаи 30 см аз ошёна баланд кунед. Иҷро кардани "имкони" дар ҳавопаймои уфуқӣ.
- Пойҳояшро таъмин кард, ки пойҳои худро ба мавқеи амудӣ бардоштанд. Дастҳо дар қафои сар ҷойгир карда мешаванд.
Ҳангоми дарсҳо, истифодаи 3-4 машқ аз ин маҷмаа муфид аст. Вазни худро гум кардан, то 15 такроран кофӣ аст.
Машқҳо барои пойҳои slimming - рониҳо ва гӯсолаҳо
Барои коҳиш додани пасандозҳои фарбеҳ дар пойҳо, ба даст овардани интихобӣ ва бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ муфид аст. Дастҳо дар қафои сар ё камар баланд мешаванд, қафои рост аст, пойҳо аз паҳнои китфанд.
Барои зиёд кардани сарборӣ, дастатонро дар паси дарвоза нигоҳ доред ва дар як пои худ, нигоҳ доштани параллелҳои дигарро ба замин нигоҳ доред.
Барои рушди мушакҳои пои, дар қадами Хаппин, бо хурмо дар камаратон ё пушти сари худ ҳаракат кунед.
Мушакҳои пойҳо ва рониҳо бо такрори иваз кардани варақаи ивазшудаи пои рост ва ба паҳлӯ аз мавқеъ дар ҳамаи чорҳо тақвият дода мешаванд.
Барои таҳияи мушакҳои гӯсола, вазни баданатонро аз пошнаи то ангуштони худ гузаронед, ки ба девор ё дари хона нигоҳ доштани тавозун гузаред. Аввалан, машқро ҳангоми истода, дар ҳарду пой иҷро кунед. Азбаски омӯзиш меафзояд, як пои худро истифода баред.
Машқҳо барои аз даст додани дегхонаҳо
Барои мустаҳкам кардани мушакҳои глютезӣ, дар маҷмааи омӯзишӣ машқҳои зерин муфид аст:
- Дар ҳолати доимӣ, пойафзолҳои китф аз дастҳои шумо, бо камарбанди худ ҳаракатҳои даврӣро иҷро кунед.
- Ҳангоми истодан, пои худро ба зону месанҷанд, то ҳадди имкон, онро ба паҳлӯ гузаронед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Такрор барои пои дигар.
- Ба зонуҳои худ, hips ва бозгашт ба сатри. Нишаста ва ба ошёнаи чапи пойҳои худ бо дӯконҳои худ, баргаштан ба ҳолати оғоз, ба ошёнаи пойҳои пойҳо.
- Дар замин нишаста, пойҳо дар пеш, toro дар ҳолати амудӣ дароз карда шуданд. Ба қалбҳои худ ҳаракат кунед.
- Дурӯғи шумо, пойҳои худро хам кунед, дар якҷоягӣ дар баданатон дастҳо. Поси худро аз замин бардоред, ба пойҳо ва китфи худ такя кунед.
Ҳар як машқро то 15 маротиба иҷро кунед.